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Le Geek et La Muscul


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969 réponses à ce sujet

#391
predator

predator

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Tu as commencé à faire de la muscul il y a combien de temps ?


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#392
Ghost78

Ghost78

    Geek diplomé

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Fin' bon ... un ptit conseil, je devais faire 1m75 d'apres le médecin .....

 

puis à 16 ans j'ai commencé la muscu ( genre je faisait 1m70 et 60kg ) , des trucs simple genre abdos, pompes, biceps.... mais je mangeais beaucoup à coté de ça, les yaourts par 4 le soir .... donc l'alimentation c'est LA BASE , je suis ectomorphe ...  ça prend du temps pour la prise mais ça se fait petit à petit

 

actuellement, je fait 1m85 pour 75kg.... et y a pas bcp de graisse.

 

au dvp, je fini par un dvp de 90kg *6 repet .... et j'ai encore de la masse à faire, je voudrait atteindre 80-85kg


Modifié par Ghost78, 09 février 2014 - 16:15.

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#393
predator

predator

    NoLife P4G

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Il faut laisser le temps faire son office ;)

 

En muscul il faut être patient et persévérant, c'est la clé.


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#394
KaynabX

KaynabX

    Geek confirmé

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@predator Je fais de la musculation depuis plus ou moins trois/quatre mois ..
Mais ce qui m'énerve c'est qu'au dvp je suis à 50Kg max depuis déjà un mois !
Je stagne et je sais que je suis ectomorphe donc je vais voir pour appliquer le message de Ghost ..

@Ghost78 : tu pourrais me détailler un tant soit peu le régime que t'as suivi ducoup ?


Modifié par KaynabX, 09 février 2014 - 17:20.

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#395
predator

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Pour pousser plus il faut que tu bosses ta force.

Et pour sa tu vas avoir besoin de tes poignets et de tes bras en plus de tes pecs ;)

 

Tu fais combien de séances par semaine ?

 

Peux tu nous dire comment tu bosses ? ton planing de training ? etc ;)


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#396
Thalack

Thalack

    Rédac chef - Gentil organisateur

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C'est normal de stagner, y a des paliers qui se passeront tous seuls au bout d'un moment. L'alimentation et la récupération sont super importantes. Je sors d'une grosse crève, une semaine de repos et hop un palier de passé dans la foulée.

Pis à ton âge, trop forcer c'est pas bon non plus. A part si tu as envie de te flinguer prématurément.


  • 1

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#397
KaynabX

KaynabX

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@predator Je vais essayer de faire ça mais je n'ai aps vraiment de schéma à suivre strictement ..


Je vais en muscu 4x par semaine :
Lundi : Séance légère
Mardi : Séance légère
Mercredi : Séance moyenne (pas trop ni peu)
Vendredi : Séance Hardcore.
Si je fais ma séance hardcore le vendredi c'est pour pouvoir bien me reposer le Samedi/Dimanche ..

Je mange peu avant la séance, j'évite de me balloner..
Durant la séance je bois au minimum 1L d'eau
Généralement je commence par m'étirer et m'échauffer pendant 10 minutes.
Je continue en alternant entre des tractions, curl barre, rowing menton et tirage nuque.
Entre chaque type d'exercice je me repose une minute et demie. Entre chaque répétition je me repose 30 secondes..
Ensuite j'enchaîne avec Dips, Développé couché et je continue encore les tractions à barre fixe.
Ce que j'aime faire c'est du Tirage sol à la poulie :) Je trouve que ça aide à bien gérer sa respiration, à se faire un dos en béton et à se tenir droit ..

J'ai encore jamais cherché à améliorer mon programme en fait :ph34r:

@Thalack ça faisait longtemps Thalack ;)


Modifié par KaynabX, 09 février 2014 - 17:48.

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#398
predator

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Tu fais toujours le même programme ?


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#399
KaynabX

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J'ai des semaines où je vise des muscles spécifiques ..
Par exemple j'ai des semaines où je fais abdos et lombaires. D'autres où je vise exclusivement les pectoraux ..
Cela dépend vraiment ..


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#400
predator

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Bon bah cherche pas, tu taffes mal.

 

Une séance= Un groupe musculaire.

Tu es entrain de te faire du mal clairement.


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#401
KaynabX

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Mdrr je m'attendais à un truc du genre x)


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#402
predator

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Voila mon programme en prise de force

 

Lundi: Pecs

- Développé couché: 3 série de 4 rep à 65 kilos

- Pull-Over: 3 série de 4 rep à 30 kilos

- Développé incliné: 3 série de 4 rep à 55 kilos

- Tirage nuque: 3 série de 4 rep à 45 kilos

- Tractions: 3 série de 6 rep au poids du corps

- Pompe: 3 série de 15 rep au poids du corps

 

Mardi: Bras

- Barre en W prise écarté: 3 série de 4 rep à 30 kilos

- Haltère: 3 série de 4 rep à 16 kilos

- Poignet: 3 série de 4 rep à 9 kilos

- Barre en W prise serré: 3 série de 4 rep à 30 kilos

 

Mercredi: Cardio

Je vais courir 6 km

 

Jeudi: Dos

- Soulever de terre avec altère: 3 série de 4 rep à 20 kilos

- Presse: 3 série de 4 rep à 80 kilos

- Tirage Verticale: 3 série de 4 rep à 65 kilos

- Dips: 3 série de 6 rep au poids du corps

- Traction: 3 série de 6 rep au poids du corps

- et ensuite je fais un autre éxo mais je connais pas le nom ^^

 

Vendredi: Pecs

- Développé couché: 3 série de 4 rep à 65 kilos

- Pull-Over: 3 série de 4 rep à 30 kilos

- Développé incliné: 3 série de 4 rep à 55 kilos

- Tirage nuque: 3 série de 4 rep à 45 kilos

- Tractions: 3 série de 6 rep au poids du corps

- Pompe: 3 série de 15 rep au poids du corps

 

 

 

Bien sur je monte les poids des que je me fais *où sont les toilettes ? Viiiite !*, clairement ^^

Et je fais des abdos à chaque fin de séance.

 

Sa c'est mon programme pour la prise de force, j'en ai un autre pour la prise de masse ;)


Modifié par predator, 09 février 2014 - 18:11.

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#403
Vassili

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Y'a pas mal de programme tout fait sur le net qui sont pas mal foutu KaynabX, attention aux sources toujours mais si tu cherches bien y'en a des parfais pour toi.

 

Pour contre pour ce qui est des compléments alimentaires, tombe pas dans ce piège, en tout cas pas maintenant ! :)


  • 0

#404
KaynabX

KaynabX

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Merci pour les conseils et le programme, tu pourrais aussi me donner celui pour la prise de masse ?
Je pense que dès demain je vais appliquer ton programme pour voir s'il me convient :)


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#405
predator

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Je suis d'accord pour les compliments alimentaire.

Pas avant 6/8 mois de muscul bien faite ;)

 

Après si tes muscles n'arrivent plus à se régénérer et que tu es claqué, prend de la protéine (demande si tu veux des conseils sur les produits), mais attention il faut en consommer à petite dose.

 

 

EDIT: Mon programme de Prise de masse est plus haut dans le topic ;)

 

Et sinon, sache que les compléments alimentaire ne font que 15% du taff, sans des bonne séances sa ne sert à rien.

 

Pour mon programme de prise de force, je me repose 45 sec entre chaque série et 2 min entre chaque éxo ;)

 

Une bonne séance de 45 min sa suffit, plus sa sert à rien.

Arrache les altères :)


Modifié par predator, 09 février 2014 - 18:18.

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#406
KaynabX

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Ok merci encore :)
Par contre, pour moi la cardio c'est interdit ..

Je pense que pour les poids utilisés, je vais enlever env 20% parce que 65 au dvp : j'ai aps envie de m'arracher les muscles du c*l :lol:


Modifié par KaynabX, 09 février 2014 - 18:22.

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#407
predator

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Les poids c'est ce que je met moi, des mecs à ma salle mette le triple d'autre moins ;)

Fait avec ta force.

 

Pour le cardio, j'en fais pour rester avec le moins de gras possible (mes week ends sont pas très catholique mdr) ;)

Et puis courir me détend fait les abdos aussi :)


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#408
KaynabX

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Si seuls tes week-ends sont pas très catho, je me demande combien je dois courir vu qu'aucun jour du mois n'est catho chez moi :lol:
Pour les abdos j'aime pas me focaliser dessus mais bon, ça fait du bien de temps à autres..

Les mecs dans ma salle d'Haltéro sont champios régionaux/nationaux alors à coté d'eux t'imagines même pas ce que je représente x)


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#409
predator

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Bah la semaine j'évite de consommer de l'alcool un max.

Après tu as 17 ans, j'étais pareil au même age, je mangeais n'importe quoi sans grossir et la roue a finit par tourner ;)

Donc fait attention quand même.


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#410
KaynabX

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J'ai cet avantage : je ne fume pas, ne boit pas et ne me drogue pas :D
Mon seul défaut est l'autre activité non catho de façon intense et régulière :lol:


Modifié par KaynabX, 09 février 2014 - 18:42.

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#411
predator

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Oui bah sa, tu peux en consommer autant que tu veux, c'est très bon pour la santé :D

Bon nombre des membres de P4G seraient déjà plus parmi nous si c'était mauvais xd

 

Moi le premier :vert:


Modifié par predator, 09 février 2014 - 18:44.

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#412
Arty

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J'suis en Master STAPS EPI (Expertise, Performance et Intervention).

 

Sans vouloir aller dans l’excès, t'engager sans suivi dans je ne sais quelle programme de prise de masse à coup de protéine est vraiment loin d'être une bonne idée. Si ton organisme ne produit pas de masse c'est qu'il y a bien une raison, et le forcer ne t'apportera rien de réellement bénéfique. Quand ton médecin te dit que tu a un processus de maturation tardif, c'est loin d'être du blabla pour te donner une quelconque réponse. C'est une réalité, certains métabolisme sont plus tardif que d'autres et les adaptations structurales et musculaires se feront donc à des ages plus avancés (de simples signes permettent de constater ça: poils sur le torse, les aisselles, de barbes, morphotypes etc...).

Développer la force quand t'es encore adolescent risque par contre comme le dit Thalak de bousiller ta structure tendineuse est osseuse, surtout si tu fait ça alone sans pro à tes cotés. Le mieux reste de s'inspirer de méthodes tels que la méthode Lafay qui propose des exercices relatif au poids de corps, sans charges et donc sans gros risques. 
Pour info, le simple fait de mal soulever un poids (disons 20 kg) pour le mettre sur une barre, ton dos développe 300-350 KG de pression entre les disques intervertébraux par cm carré. Donc déjà cher un adulte en pleine forme c'est mauvais si c'est mal fait, mais alors chez un gosse ... 

 

Le mieux au début c'est de favoriser essentiellement des facteurs qualitatifs et neuromusculaire (nerveux en gros). Le but, simplement améliorer ton temps de réponses et la façon dont ton corps réagira à ce que tu lui demande. Pour être plus clair, concentre toi d'avantage sur la façon dont tu va exécuter tes mouvements et pas sur les charges (privilégie des séances en explosivité par exemple pour gagner en puissance et non en force uniquement). Apres, une fois que tu aura 20/22 ans là tu aura un mouvement parfait et les réel adaptations attendus se feront extrêmement vite puisque les entrainement seront très rentable.

 

Je prend mon exemple, j'ai commencer la muscu selon la méthode Lafay à 16/17 ans, seulement des dips/abdo/crunch/pompes/traction en variant uniquement les vitesses d’exécutions et les régimes de contractions (isométrique, concentrique, stato-dynamique etc...). Arriver au Staps en 1ere année à 19 ans j'ai donc commencer la muscu en salle avec des potos, grâce à mes entraînements précédents, ma RM au début était de 90KG et j'étais loin d’être une marmule comparé à certains de mes potes. J'avais juste un excellent rendements musculaire et des facteurs neuromusculaires très développé. Aujourd'hui j'ai 23 ans, je soulève 135 en RM, je fais 1m76 pour 72 kg. Je suis pas massif, juste très bien dessiné. Et même now je privilégie toujours les séances de poids de corps plutôt qu'avec des charges, en réduisant les temps de repos, faire de l'explosivité. Des espèces de séances de crossfits en gros.

 

Bref, tout ça pour dire que la première chose à faire, comme dans tous sport, si tu le fait de façon autodidacte, renseigne toi.


J'allais oublier:

Les étirements pure et simple en début ou en fin de séances ne servent concrètement à rien, au contraire c'est MAUVAIS. C'est une sale idée instauré depuis 15 ans chez la plupart des pseudo pro du sport. Par contre, des MICRO étirement en fin de séances (moins de 5 secondes) sans forcer juste pour rétablir la longueur initial du muscle éventuellement. Mais c'est loin d’être essentielles. 

Même chose, en début de séance des étirements actif à la limite (tu tire moins d'une seconde sur ton bras sans forcer pour le replier, 5/6 fois juste pour actionner les "pompes" et favoriser le débit sanguin. Rien de plus). Le mieux reste simplement de faire des exo barre à vide ou ce genre de chose, du pyramidales aussi pour préparer tes muscles (1 rep, repos, 2 rep, repos, etc ...) sans trop forcer.

Par contre, de vrai séances d'assouplissement les jours de repos (24 h après l'effort) pour avoir un gain de souplesse, ça OUI OUI OUI. Une personne souple c'est une personne qui récupère mieux (le sang circule mieux et plus rapidement donc plus d'apports), plus puissante (muscle long développe plus de force et plus rapidement qu'un muscle atrophié) et des mouvements plus ample, donc plus de surface de travail.
 


Modifié par Arty, 09 février 2014 - 19:15.

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#413
predator

predator

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Je ne peux qu'être d'accord avec Arty.

D'ailleurs ta salle n'aurait pas du accepter ton inscription ...


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#414
Ghost78

Ghost78

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ptits conseil d’hygiène que j'applique,

 

boire raisonnablement, pas d'exces pdt le sport, mais bien s'hydrater APRES .

étirement AVANT et APRES la scéance, un bon échauffement est important

les séances doivent être à heure fixe si possible.

Si tu travails des exos " lent " , l'échauffement doit aussi être à la même vitesse.

Et ne pas trop travailler sur des machines guidées, un bon dvp sur un banc à l'ancienne permettent de mettre en jeu les muscles tonique posturaux.

Les repas doivent être équilibrés, forcer sur les laitages, proteines et lipides, féculents pas de soucis .

Le Repos est primordiale ! bien dormir également ! 

 

Pour la forces utilisée pdt l'exercice, normalement ça doit être entre 65 et 75% du port maxi, 6 séries de 8-10 repétitions

 

@ ARTY : jvois qu'on a suivit les mêmes cours de biomécanique :) 


Modifié par Ghost78, 09 février 2014 - 19:19.

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#415
KaynabX

KaynabX

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Hello Arty,
Je te remercie, d'une part pour tes explications et conseils, et d'une autre pour ton témoignage.
Le fait est que pour ce qui est de la croissance tardive il y a plusieurs facteurs :
Mes deux parents ne dépassent pas 1m68. Donc déjà de base je suis loin de pouvoir mesurer 1m95.
J'ai presque atteint ma taille maximale alors que je vais avoir 18ans d'ici un mois (pile).

Pour la masse : je suis ectomorphe avéré et je mange comme un monstre..
Mais je n'ai pas dépassé les 55Kg. Jamais..

Pour la musculation : Déjà au collège on en faisait en sport. J'avais déjà developpé une certaine logique qui était :
Si le mouvement est bien fait, le muscle travaillera correctement et donc pas de soucis à se faire.
La méthode Lafay ne me convient pas dans le sens où j'aime sentir mes muscles travailler .. Mais, bien quoi ..
La sensation que j'avais avec la-dite méthode n'était pas satisfaisante et la structuration de mes muscles était trop lente à mon goût.

Pour ce qui est des mouvements explosifs : un peu plus de détails .. ?

Le sommeil : c'est très important mais il y a la un facteur clef : les études.
Je révise tous les jours, travaille déjà 8h/j au lycée et 2h/soir chez moi.
Donc combiné avec la musculation je n'ai que 7h MAX de sommeil et encore, ça c'est quand il n'y a pas d'examens.
Là je vais devoir passer le Bac Blanc et je vous assure que les révisions jusqu'à 1h c'est pas de tout repos.
Don déjà le facteur sommeil pour moi c'est difficile ..

L'inscription à la salle a été faite pour de l'haltérophilie combinée à de la musculation. Le culturisme j'aime pas trop.
Et ça commence bien plus tot que 18ans. Je ne vais rien vous apprendre en vous disant que des gamins de 15 ans se bousillent le dos très tôt en soulevant de la fonte.
Je pense que je suis dans une phase où mon corps a besoin de renforcer sa structure, musculaire et osseuse et c'est dans cet optique que j'ai décidé de commencer la musculation de façon régulière.

Mon but n'est pas de devenir Arnold Schwarzenegger ou Vasily Alexeiev, loin de là !
Je veux juste avoir un corps bien dessiné et solide.

Pour moi, rester bloquer à 50Kg est frustrant, je pensais avoir assez bien travaillé pour pouvoir soulever mon propre poids mais apparemment non et c'est pour ça que ça m'énerve.
Autrement, mon but n'est aps purement statistique, je m'en contrefiche de soulever 255Kg*360 à une main ..


Modifié par KaynabX, 09 février 2014 - 19:28.

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#416
predator

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:excl: Gros troll bien baveux: :excl:   Tu bosses en terminal ? o.O    :vert:  :vert:  :vert: 


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#417
KaynabX

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@Predator : J'ai une pathologie qui m'a empêché d'aller en cours 2 mois et demie d'affilé donc oui je dois bosser .


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#418
predator

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Ah oui effectivement ...

Courage, c'est plus facile que ce que les profs disent ;)

 

Et tant fait pas pour ton développement, laisse faire le temps ;)

En bossant correctement tout va changer :)


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#419
Arty

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@KaynabX : J'ten prie =).

Donc plusieurs choses ^^.

Si ton morphotype est ectomorphe (même si ça veut pas dire grand chose en sois, un corps peut changer du tout au tout, les métabolismes s'adaptent très bien, c'est juste long) tu ne pourra rien espérer au niveau structurale (grosseur des muscles pour caricaturer) tant que ta croissance ne sera pas réellement terminer. 

 

Pour ce qui est de tes sensation vis à vis de la méthodes Lafay, il est tout à faire possible de ressentir les pires courbatures au mondes simplement avec des Exo sans charges. Il suffit de varier les volumes et surtout diversifier les exo (pompes mains serrés, pieds surélevé, une main, pompes sautés etc ... C'est pas juste de la frime au contraire).

En ce qui concerne la structuration des muscles, il faut savoir que les adaptations structurales (muscles qui augmentent en taille) arrivent seulement apres 6 à 8 semaines d'entrainement régulier. Avant ça, ce ne sont que des adaptation nerveuse (neuromusculaire, meilleurs réponses aux stimulations). Donc oui, ça peut être long avant de voir que ton corps change, par contre tu verra la différence au niveau des sensations si l'entrainement est bien fait.

 

Pour les mouvements explosif, rien de bien compliqué. Par exemple pour des pompes, lors de la phase descendante, descend lentement avec un contrôle et un gainage parfait, une fois arriver en bas, fait un arrêt de 2/3 secondes pour stabiliser les mouvements et ne pas profiter de l'effet ressort pour remonter. Enfin lors de la remonté essaye de te soulever le plus rapidement possible sans hésiter à te faire décoller si besoin en prenant soin de retomber correctement. Avec des séries de 12/15 rep comme ça, je peux t’assurer que t'aura sacrément mal au pecs le lendemain. Tu peux faire la même chose pieds surélevé pour augmenter la contrainte, ou encore mains posé sur des chaises pour descendre d'avantage. L'utilisation de gilet lesté (sans aller trop loin) peut également être une idée. Il faut être créatif ^^.

 

Ce que tu dit vis à vis du sommeil est intéressant dans la mesure ou certaines études tendent à mettre en évidence que les adolescent n'ayant pas un sommeil suffisant ou perturbé seraient plus enclin à développer un profil ectomorphe (régénération du metabolisme insuffisantes etc...). Il faut savoir que c'est pendant le sommeil et les jours de repos que ton corps créer les adaptations à la suite d'un entrainement, le but des séances de muscu c'est de détruire le muscle pour qu'il se régénère de façon plus adapté pour la suite. En gros il se reconstruit mais pour être encore plus fort. Si tu ne lui laisse pas le temps de le faire tu ne peux espérer aucune amélioration, au contraire, c'est du surentraînement (trop s’entraîner c'est mauvais). 

A ton âge tu devrais dormir au minimum 9 heures par nuit, à toi de t'organiser pour ^^. Il est plus important de privilégier le sommeil que l'entrainement, c'est dur à imaginer je sais mais c'est une réalité.

Attention également à l'heure du coucher, ton corps fonctionne selon un rythme circadien bien définis selon les sociétés dans lesquelles on vit. Si tu perturbe ce cycle et qu'il devient irrégulier tu risque d'avoir certains problèmes (anxiété, fatigue, perte de poids etc ...). Y'a des phases d'endormissement le soir, il ne faut pas les louper au risque d'avoir une mauvaise nuit. Se coucher avant 10h30/11h en gros.

 

Toutes ces petites choses paraissent souvent anodine mais sont pourtant les choses les plus importantes pour le bien être de notre corps.

 

Petit exemple de mon frère et de sa copine qui ne sont jamais entré une seule fois dans une salle de muscu. Ils s'entrainent uniquement chez eux avec des choses trés basiques (comme la méthode Lafay) mais sont pourtant capable de faire des choses asser dingues.

 

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@Ghost78: Surement, ça diffère très peu en général xD.


Modifié par Arty, 09 février 2014 - 20:23.

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#420
KaynabX

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Encore merci à vous pour vos conseils :)
Je vais essayer avce les exercices explosifs mais pour le sommeil je ne peux malheureusement rien faire ..
Les profs surchargent chaque séance, pas assez de pratique donc trop de théories et lors de l'examen c'est la catastrophe.
Une fois à la maison c'est 1h/matière généralement mais bon, je ne suis pas élève modèle :lol:

Je vous tiendrais au courant quant à mon évolution :)


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